غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی
که به دنیا آمدید، تعیینشده است. گرچه میتوانید ساخت
و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـیتـغــییر دهید
(مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتانرا
تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان
همیشه همانطور باقیمی ماند.
در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از
فشـاریاسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی
مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتانمتحمل میکنید. به طور
کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده
تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب
بـدن شـمــاهرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات
بدنسازی خود را برحسب این قالبانتخاب کنید.
- اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوانبندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنیهوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).
تکنیکتمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در 6 تا 10 تکرارتمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را درروزهای دیگر.
تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تانبکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه با شدتمتوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

- اندومورف ها لطیف، دارایانحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچهاین فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها وهنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندامباشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوشهیکل هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دارکردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که ازدو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهیدو از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانیدتمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.
تکنیک تمرینات کاردیو: برایچربی و کالری سوزی، باید تا 6 مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت 30 تا 60دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

- مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرضشانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریااستفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).
تکنیکتمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهیچه های شما،نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی 2 بار در هفته برای هر گروه ماهیچه هایاصلی در 2 سِت 12 تا 15 تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشینیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.
تکنیک تمرینات کاردیو: 3 تا 5 تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تاسریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید.
مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آنخاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته یبدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعثموفقیتتان خواهد شد.

 

 

برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اندو از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.
ورزش می کنید ومی کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلیمخصوص خود دارد.
راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شمابرای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.
دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید،به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید وهمراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقتباشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.
چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزشکردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتیهم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگرکه می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوشبیندازید و طبق برنامه جلو روید.
از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومیکه می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاصداده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آنواحد با هم ورزش دهید.
برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقهبرای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده یخوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذاریدتا نتیجه بگیرید.
باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهیدباشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.
دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گوییکه چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست میدهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده استکه برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.
چه می توانید بکنید:
مربی خصوصیبگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شمابرای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.
هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یکماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چندهفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف رابه اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کردو به اهدافتان خواهید رسید.
سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتانبیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشدیا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چوناین کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتیبرنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهیدرسید.
دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ایزده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امیدنشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.
چه می توانید بکنید:
به جنبه هایدیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودیدمعطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقبباشید.
روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیبدیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجامدهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیبدیده به پزشک مراجعه کنید.